1. Thực phẩm giàu chất kẽm có tác dụng gì và nên tiêu thụ bao nhiêu?
1.1. Nên dùng thức ăn có nhiều chất kẽm bao nhiêu là tốt nhất?
Trước khi tìm hiểu nên ăn gì để có nhiều chất kẽm nhất, thì bạn cần biết nhu cầu cơ thể chúng ta cần hấp thụ bao nhiêu Zinc mỗi ngày để theo dõi tình trạng thừa, thiếu chất dinh dưỡng. Theo lời khuyên về việc sử dụng chất kẽm của Healthline, nam giới nên ăn 11 mg kẽm mỗi ngày. Trong khi đó, phụ nữ chỉ cần bổ sung 8 mg thực phẩm giàu chất kẽm hàng ngày. Tuy nhiên, nếu đang trong giai đoạn mang thai, bạn có thể sẽ cần đến 11 mg kẽm/ ngày. Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm: trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già, và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
1.2. Thực phẩm giàu kẽm có tác dụng gì?
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Nó được biết đến với khả năng cải thiện khứu giác và hệ thống miễn dịch. Nó hoạt động trong cơ thể với nhiều chức năng quan trọng. Trong đó, phải kể đến như hoạt động xây dựng protein, kích hoạt enzyme, tạo DNA và nhiều hơn nữa. Khi cơ thể thiếu kẽm, có thể dẫn đến các vấn đề về tăng trưởng như còi cọc, tiêu chảy, bất lực, rụng tóc, bệnh về mắt và da, mất cảm giác ngon miệng và suy giảm miễn dịch.
Uống một lượng kẽm lành mạnh mỗi ngày, thông qua bổ sung kẽm trực tiếp hoặc thực phẩm giàu chất kẽm, có thể giúp sản xuất testosterone nam và giảm các triệu chứng PMS ở phụ nữ. Kẽm cũng giúp tăng cường sức khỏe của trẻ sơ sinh và là thành phần cần thiết cho sự tăng trưởng cân nặng khỏe mạnh.
2. Ăn gì để có nhiều chất kẽm nhất: 16 thực phẩm giàu kẽm ngừa dịch Covid-19
Kẽm là khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt, do đó, bạn cần biết nên bổ sung thức ăn gì để bổ sung nhiều dưỡng chất này cho cơ thể. Thành phần này giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng. Nhờ đó, duy trì hệ thống miễn dịch của cơ thể bền vững, phát triển và hoàn thiện các mô tốt hơn. Cơ thể bạn không thể lưu trữ kẽm (Zinc). Do đó, bạn cần tăng cường các thực phẩm giàu kẽm sau đây mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu hằng ngày của cơ thể.
2.1. Nên ăn thịt gì để có nhiều chất kẽm nhất?
Các loại thịt đỏ là nguồn thức ăn bổ sung chất kẽm tuyệt vời nhất. Thịt đỏ bao gồm các loại thịt khác nhau, như thịt bò, thịt cừu, thịt heo. Trên thực tế, một khẩu phần 100 gram thịt bò chứa 4,8 mg kẽm. Hàm lượng này chiếm đến 44% nhu cầu Zinc mà cơ thể cần mỗi ngày. Thêm vào đó, đây còn là nguồn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chẳng hạn như: sắt, vitamin B và creatine.
Có một điều đáng lưu ý là việc ăn lượng lớn các loại thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn, có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, miễn là bạn dùng lượng thịt ở mức tối thiểu là được. Đồng thời, bổ sung chế độ ăn với nhiều trái cây, chất xơ, rau quả xanh thì bạn không cần phải lo lắng về điều này nữa.
2.2. Các loại hải sản (động vật có vỏ)
Động vật có vỏ là nguồn thức ăn giàu chất kẽm lành mạnh, ít calo. Trong đó, đặc biệt phải kể đến hàu. Trung bình, cứ 6 con hàu cung cấp 32 ml kẽm, tương đương 291% lượng khoáng chất mà cơ thể cần mỗi ngày. Và, có nhiều cách chế biến loại hải sản này thành món ngon cho cả gia đình. Chẳng hạn như hàu nướng mỡ hành, cách làm hàu sốt phô mai nướng, nấu cháo hàu,…
Ngoài ra, 100 gram cua Alaska cũng chứa 7,6 ml Zinc. Các loài động vật có vỏ nhỏ hơn (như tôm, sò) cũng bổ sung 14% lượng kẽm mà cơ thể cần. Tuy nhiên, nếu đang mang thai, hãy đảm bảo các món ăn ngon chế biến từ hải sản này đều được nấu chín kỹ nhé. Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
2.3. Nên ăn các loại đậu gì để có nhiều chất kẽm bổ sung cho cơ thể?
Các cây họ đậu như đậu xanh, đậu gà, đậu lăng, đậu đỏ,…đều chứa lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100 gram đậu lăng nấu chín cung cấp 12% nhu cầu kẽm của cơ thể. Thậm chí, làm nảy mầm hạt (như làm mầm đậu nành), hoặc nấu chín, ủ lên men,…thì nguồn kẽm trong các loại hạt đậu đều tăng tính khả dụng sinh học hơn. Chúng cũng là nguồn protein, chất xơ tuyệt vời nữa. Để hấp thụ, bạn có thể thêm nguyên liệu này vào các công thức nấu súp, hầm, trộn salad, hoặc nấu chè đậu xanh đánh, chè đậu đỏ tráng miệng.
Tuy nhiên, các loại đậu cũng có chứa một chất có tên gọi là phytates. Các chất chống độc này ức chế sự hấp thụ kẽm và một số khoáng chất khác. Có nghĩa là, kẽm từ các loại đậu bổ sung vào cơ thể không tốt bằng các sản phẩm từ động vật. Ngoài ra, nếu có tiền sử dị ứng các thành phần này, thì bạn nên hạn chế tiêu thụ chúng, hoặc hỏi kĩ ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nhé.
2.4. Bổ sung chất kẽm từ các loại hạt
Các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất kẽm lành mạnh mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Chẳng hạn như hạt gai dầu, hạt lanh, hạt chia, hạt bí, vừng đen/ trắng. Ngoài việc tăng lượng kẽm, hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, cùng một số vitamin và khoáng chất cần thiết khác nữa. Nhờ đó, giúp đem đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Trong đó, có thể kể đến khả năng làm giảm cholesterol và huyết áp. Để bổ sung các loại hạt này, bạn có thể chế biến các món như: salad rau, súp, bánh bông lan bí ngô, sữa chua, sữa bí đỏ hoặc các loại thức ăn khác.
2.5. Nên ăn loại quả hạch gì để có nhiều chất kẽm?
Quả hạch bao gồm các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân. Đây đều là những “gương mặt vàng trong làng cung cấp chất kẽm” cho cơ thể. Các loại quả hạch này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác mà cơ thể cần. Chẳng hạn như: chất béo, chất xơ lành mạnh, và một số vitamin, khoáng chất. Chúng có khả năng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường và tim mạch.
Trong đó, hạt điều là một trong những lựa chọn tốt nhất mà bạn nên cân nhắc. Một khẩu phần 28 gram hạt điều cung cấp 15% kẽm cho cơ thể. Bạn cũng có thể chế biến hạt điều thành các món ăn vặt lạ miệng, thức ăn nhanh, nấu sữa hạt điều, làm bánh,…
2.6. Các chế phẩm từ sữa
Các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa cung cấp một loạt các chất vitamin, dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của cơ thể, bao gồm cả kẽm. Trong đó, sữa tươi và phô mai là 2 gợi ý lý tưởng nhất. Bởi vì, chúng chứa lượng kẽm sinh học cao, dễ hấp thụ. Ví dụ, trong 100 gram phô mai Cheddar sẽ chứa khoảng 28% lượng kẽm mà cơ thể cần hấp thụ hàng ngày, trong khi một cốc sữa đầy thì bổ sung khoảng 9%.
Đây còn là những món ăn ngon cho mẹ bầu và phụ nữ sau sinh cần tăng cường vào khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài các chất kể trên, nguồn thực phẩm này còn chứa nhiều thành phần quan trọng đối với sự hoàn thiện khung xương. Chẳng hạn như protein, canxi và vitamin D.
2.7. Ăn trứng gì để có nhiều chất kẽm bổ sung cho cơ thể?
Trứng chứa lượng kẽm vừa phải có thể giúp bạn đạt được hàm lượng kẽm mục tiêu hàng ngày. Theo đó, mỗi quả trứng lớn có chứa khoảng 5% kẽm. Ngoài ra, nó còn chứa 77 calo, 6 gram protein, 5 gram chất béo lành mạnh và các vitamin, khoáng chất như vitamin B, Selen. Trứng gà, vịt,…nguyên chất cũng là một nguồn cung cấp choline quan trọng. Để kết hợp khẩu phần ăn hàng ngày, bạn có thể làm salad rau trộn trứng, luộc trứng hồng đào hoặc ốp la,…
2.8. Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất kẽm
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, yến mạch,…cũng có chứa hàm lượng kẽm đáng kể. Ngoài kẽm, ngũ cốc còn chứa chất xơ, vitamin B, magie, sắt, photpho, mangan và selen. Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Đồng thời, giúp làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc chứa phytates có khả năng liên kết với kẽm và làm giảm khả năng tiêu thụ kẽm của cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt thì chứa thành phần này nhiều hơn các phiên bản đã tinh chế. Do đó, bạn có thể làm bột ngũ cốc, hoặc kết hợp các công thức nấu ăn để tiêu thụ nguồn thực phẩm này.
2.9. Ăn rau củ gì để có nhiều chất kẽm nhất?
Nhìn chung, trái cây và rau củ quả là nguồn thức ăn chứa không nhiều kẽm. Tuy thế, một số loại rau chứa lượng kẽm hợp lý, có thể đóng góp cho nhu cầu tiêu thụ mỗi ngày mà cơ thể chúng ta cần. Trong đó, có thể kể đến như khoai tây, cải xoăn,…Dù không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau quả giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chẳng hạn như bệnh tim mạch và ung thư, béo phì. Bạn có thể tiêu thụ nguồn rau củ này bằng cách làm khoai tây nghiền, cách trộn salad khoai tây và cải xoăn,…
2.10. Ăn socola đen bổ sung chất kẽm cho cơ thể
Theo thống kê, một thanh socola đen 100 gram chứa khoảng 3,3 mg kẽm. Nghĩa là, thực phẩm này cung cấp 30% lượng kẽm cơ thể cần. Tuy nhiên, chocolate cũng chứa đến 600 calo. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ món ăn vặt này ở mức độ vừa phải và không nên là nguồn thức ăn bổ sung kẽm chính. Để đảm bảo độ nguyên chất, bạn có thể tự làm socola đen tại nhà. Đồng thời, có thể tiêu thụ socola qua các món ăn như làm bánh mousse chocolate, bánh cupcake socola, bánh flan hoặc làm kem socola,…
2.11. Bột cacao không đường chứa chất kẽm giúp tăng miễn dịch
Tương tự socola, bột cacao rất tốt cho sức khỏe, nhất là khi không chứa đường. Phiên bản cacao nguyên chất chứa lượng lớn khoáng chất thiết yếu, bao gồm magie và đồng. Cacao cũng chứa lượng kẽm khá cao. Theo đó, cứ 100 gram bột cacao sẽ cung cấp khoảng 6,81 mg kẽm giá trị kẽm cần thu nạp vào cơ thể hàng ngày.
2.12. Ăn gạo gì để có nhiều chất kẽm?
Phần lớn chúng ta đều thích ăn gạo trắng. Tuy nhiên, loại gạo hoang (wild rice, có nguồn gốc từ Bắc Mỹ) và gạo đen (black rice) là chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng cao nhất. Thật thú vị, gạo hoang là một loại hạt, chứ không được xếp vào các loại gạo truyền thống. Đây cũng là nguồn thực phẩm bổ sung chất kẽm tốt nhất cho thực đơn giảm cân của những người đang ăn kiêng. Nửa cốc gạo hoang có thể cung cấp 43% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể mỗi người.
2.13. Một số nội tạng động vật cũng giúp bổ sung chất kẽm
Nói chung, các loại nội tạng động vật như gan, thận và tim nấu chín đều rất bổ dưỡng. Nói về hàm lượng kẽm, không thể bỏ qua các nguồn thực phẩm dưới đây.
- Gan bê: Mỗi khẩu phần 85 gram gan bê cung cấp 63% lượng kẽm theo nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Tương tự hàu, gan bê cũng cung cấp nhiều vitamin B12 và đồng. Hơn nữa, dù giàu protein nhưng thức ăn này lại chứa cực kì ít calo. Chính vì vậy là gan bê được xem là nguồn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng.
- Tim gà: Tim gà có kích cỡ rất nhỏ, nhưng có thể cung cấp đến 4% kẽm. Ngoài kẽm, tim gà cũng chứa nhiều chất sắt, thích hợp cho mẹ bầu và phụ nữ mang thai bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
2.14. Bổ sung gia vị gì vào thức ăn để có nhiều chất kẽm? Tahini
Tahini là một loại gia vị bột nhão được làm từ hạt mè nghiền. Hạt vừng rất giàu kẽm. Do đó, loại bột dày Tahini này cũng cung cấp một lượng lớn kẽm mà cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày. Theo đó, cứ 100 gram Tahini sẽ cung cấp 10,4 mg kẽm.
2.15. Ăn loại nấm gì để có nhiều chất kẽm nhất?
Trong số các loại nấm, nấm trắng là chứa nhiều chất kẽm nhất. Cứ 100 gram nấm trắng được nấu chín sẽ cung cấp 0,9 mg kẽm (tương đương 6%). Những loại nấm còn lại cũng chứa kẽm. Theo đó, 4 tai nấm đông cô khô có thể đáp ứng 8% nhu cầu kẽm của cơ thể, còn nếu ở dạng tươi thì tỷ lệ này là 4%.
2.16. Ăn tỏi bổ sung chất kẽm
Những tép thực phẩm nhỏ nhắn có mùi hăng này cung cấp mức độ kẽm tự nhiên vừa phải cho cơ thể. Hơn thế, tỏi còn là nguyên liệu dễ dàng kết hợp với nhiều công thức nấu ăn của mọi nhà. Tỏi còn có tác dụng giải độc tuyệt vời nhờ chứa hàm lượng mangan, vitamin B6, vitamin C và selen cao.
Theo nghiên cứu của Susan S. Percival trên Tạp chí Khoa học về Dinh dưỡng, chiết xuất tỏi già có thể làm tăng khả năng miễn dịch của chúng ta. Nhờ đó, tỏi có thể giúp cơ thể giảm triệu chứng cảm lạnh, cảm cúm thông thường. Hơn thế, còn giúp phòng ngừa các tình trạng viêm nhiễm hiệu quả hơn. Do đó, trong cơn đại dịch Covid-19, ngoài việc bổ sung thực phẩm giàu kẽm thông thường, đừng quên kết hợp tỏi trong thực đơn ăn uống hàng ngày nhé.
Trên đây là top thực phẩm giàu kẽm giúp giải đáp thắc mắc ăn gì để chứa nhiều chất kẽm nhất mà hầu hết chúng ta đều đang quan tâm. Nhìn chung, các loại thịt đỏ, động vật có vỏ như hải sản là nguồn thức ăn bổ sung kẽm tốt nhất. Bên cạnh đó, một số thực phẩm thực vật (như các loại hạt, cacao) cũng là nguồn chứa khoáng chất này phong phú. Với các gợi ý này, từ nay bạn không cần lo lắng ăn gì để phòng ngừa cảm cúm mùa dịch Covid-19 đang “hoành hành” nữa rồi nhé.
Trúc Nguyễn dịch và tổng hợp